时间:2019-11-06
轻断食模式也称间歇式断食，一类采用5+2模式，即1周中5天相对正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约500kcal/d，男性约600kcal/d）的膳食模式。有研究表明，轻断食可有效减重及预防2型糖尿病，对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等代谢标记物均有改善。
据说富含蛋白质的瘦肉能量低，所以我每顿只吃肉少吃饭可以不？
高蛋白膳食中，蛋白质的供给量一般为占总能量比的20%以上，或至少在1.5g/kg体重以上。研究表明，接受高蛋白膳食6个月的肥胖者比接受正常蛋白质饮食者体重下降更明显，1年随诊后高蛋白膳食仍较对照组多降低了10%腹部脂肪。且高蛋白膳食体重反弹率较极低能量膳食更低。
但是，当机体用蛋白质提供能量时，蛋白质分解的氮必须通过尿排泄掉，因为血液中过多的氮对身体是有毒的，这样就必然会加重肾脏的负荷，因此合并慢性肾病的患者应慎重选择高蛋白饮食。
节食对减肥有效，但不应错误的理解节食是不吃饭、少吃饭、或是只吃某种类的食物。节食应该是有计划有节制的去摄取食物。我们可以采用“每顿少吃两三口，坚持2~3周后，再减两三口”的方法，循序渐进的减少食物摄入量，可以给胃肠及身体其他器官一个缓冲适应时间，也可以减轻摄入减少带来的饥饿感。
总之，“营养均衡、低热量”是饮食减肥的最基本原则，在食物的搭配上要有一定的比例，保证一定的营养摄入，而且能够保证制定的计划可以长期的坚持下去。
减肥的饮食小窍门
限制脂肪摄入：炒菜用油、油炸油煎食品都需要限制；
警惕无形的油脂和糖：注意坚果、肥肉以及甜点、饮料、咖啡、夹心饼干等食品，它们的含油、含糖量可不像你想象的那么低；
适量控制精白米面，多选各种粗杂粮；
肉类适量，水煮弃汤食用，减少胆固醇的摄入量；
水果适量代餐，1斤左右即可，多吃水果也容易导致甘油三酯升高；
多吃新鲜蔬菜；
充分利用鸡蛋和牛奶，保证每天都有；
可以选择营养代餐，或适量服用膳食补充剂；
减少点外卖、下饭店的次数，不仅省钱，还省力——你每多吃一口，就要付出多运动的代价！（在跑步机上挥汗如雨50分钟，大约才能分解一个蛋挞的能量。）
02
说到运动，我们可能会立刻想到一句话——管住嘴、迈开腿。可我们大多数人只能做到前一句。
我们之所以优先选择节食减肥，归根结底还是因为我们的“懒”——偶尔的忍饥挨饿做起来自然要比运动轻松得多。但有研究显示，单纯的节食减肥，5年内能够一直保持体重减轻的成功率仅为5%，1/3的人一年内体重就反弹了。
运动更重要的意义在于减肥成果的巩固和维持。
运动对减肥的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。有氧运动（步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操等）结合抗阻运动（让肌肉用力后克服阻力完成运动的训练）减肥效果更明显。
建议有氧运动每周在150分钟以上（每天30分钟以上，每周的大多数天），随着运动时间的延长，脂肪供能的量最多可达总消耗量的85％。推荐更高水平的身体活动（每周200~300分钟），以维持体重下降及防止减重后的体重反弹（长期，1年以上）。
小贴士
其实在生活中，有些日常的活动就能帮助我们消耗能量，而不显得那么有强制性，且容易坚持，如：更积极地做家务——洗衣、熨烫、扫地、拖地、打扫浴室；看电视时候举个两三斤的小哑铃；步行上楼不坐电梯；举行步行会议；步行购物，手动提回；自己手动清洗汽车；如果你的办公室距离你的住所较近，请步行上班；如果你使用公共交通上班，步行去公交车站等等。
运动能带来哪些改变，你若不动，你就永远不懂！